Правильная разминка и заминка в теннисе до и после игры

Зачем теннисисту вообще нужна разминка

Любитель выходит на корт, делает пару взмахов ракеткой в воздухе и сразу бьёт по мячу в полную силу. Знакомая картина. Через пятнадцать минут - потянутая икра или боль в плече. Не потому что человек слабый или неподготовленный, а потому что мышцы и связки просто не успели перестроиться с режима "сидел за компьютером" на режим "спринт с резкой остановкой и ударом ракеткой на скорости 100 км/ч".

Теннис - это спорт рывков. Старт, торможение, разворот, удар, снова старт. За один розыгрыш нога может испытать нагрузку, сравнимую с прыжком с невысокой ступеньки, только повторяется это десятки раз за час. Холодная мышца хуже поглощает эту нагрузку и хуже её отдаёт обратно в виде скорости удара.

Разминка решает две задачи сразу. Она снижает риск травмы и она реально улучшает качество игры - первый гейм перестаёт быть "разогревочным" в матче, где на кону очки.

Что происходит с телом во время матча

Пульс на корте у любителя среднего уровня колеблется от 110 до 160 ударов в минуту, с пиками во время долгих розыгрышей. Температура мышц растёт постепенно, кровоток перераспределяется в пользу работающих групп - ног, плечевого пояса, кора. На это нужно время, и организм не умеет включать этот режим мгновенно по щелчку.

Отдельная история - суставы. Плечо при подаче проходит амплитуду почти в 180 градусов на скорости, при которой связки работают на пределе эластичности. Колено при резкой смене направления получает нагрузку в несколько раз больше веса тела. Если ткани холодные, эластичность ниже, и микроразрывы случаются чаще, чем хотелось бы.

Кстати, именно поэтому травмы в теннисе чаще случаются не в конце матча от усталости, а в первые десять минут - организм ещё не готов, а нагрузка уже боевая.

Общие принципы построения разминки

Правильная разминка идёт от общего к частному. Сначала поднимаем пульс и температуру тела целиком, затем прорабатываем суставы динамически, и только в конце берём в руки ракетку и начинаем бить по мячу - сперва мягко, с увеличением темпа.

Статическая растяжка - та самая, где нога закинута на скамейку, и вы держите позу тридцать секунд - перед игрой не нужна. Больше того, она вредна: исследования спортивной медицины последних лет показывают, что долгая статика перед взрывной нагрузкой временно снижает силу мышцы и её способность к быстрому сокращению. Разминка перед игрой должна быть динамической - то есть в движении.

Заминка - наоборот. Здесь статика уместна и полезна, но об этом чуть позже.

По времени: 10-15 минут на общий разогрев и динамику, ещё 5-10 минут на разминку с мячом. Итого 15-20 минут до полноценной игры - это не роскошь, это минимум.

Кардио-разогрев - с чего начать на корте

Первые пять минут - это просто движение. Лёгкий бег трусцой вдоль задней линии, приставные шаги вбок, бег с высоким подниманием бедра, захлёст голени назад. Ничего сложного, задача одна - поднять пульс до 100-120 ударов и разогнать кровь по телу.

Хорошо работает связка из корта: пробежали от задней линии до сетки лёгким бегом, обратно - приставным шагом, ещё раз вперёд - с высоким коленом. Три-четыре повторения такой связки, и тело уже другое - суставы подвижнее, дыхание глубже.

Если корт открытый и на улице холодно, этот этап стоит немного удлинить. В минус пять на солнце разминаться пятнадцать минут - нормально, это не потеря времени, а инвестиция в то, что связки не порвутся на втором гейме.

Динамическая растяжка для тенниса

После кардио - динамическая растяжка. Разница с обычной растяжкой в том, что здесь нет фиксации позы, есть повторяющееся движение с постепенным увеличением амплитуды.

Для ног это махи ногой вперёд-назад и в сторону, выпады с поворотом корпуса, круговые движения бедром. Для плечевого пояса - круговые махи руками вперёд и назад, сначала маленькой амплитудой, потом всё шире, отведение прямой руки в сторону и назад имитацией замаха. Для корпуса - повороты туловища с разведёнными руками, наклоны в стороны.

На каждое упражнение 8-10 повторений достаточно. Не нужно превращать это в отдельную тренировку - весь блок динамики занимает пять-семь минут.

Отдельно про запястье и предплечье - их часто забывают, а именно они держат ракетку и амортизируют удар. Круговые движения кистью, лёгкое разгибание и сгибание запястья - тридцать секунд, но это снижает риск того самого "теннисного локтя", про который слышали даже те, кто в теннис не играет.

Разминка с ракеткой и мячом

Вот здесь начинается собственно теннисная часть. Традиционно разминка с партнёром длится пять минут перед матчем - но это разминка для игры, а не для тела. К этому моменту тело уже должно быть готово, иначе эти пять минут превращаются в опасную зону.

Начинают с коротких мячей у сетки - лёгкий обмен без замаха, просто контакт ракетки с мячом. Затем отходят на заднюю линию и бьют плавные, невысокие удары справа и слева, постепенно наращивая амплитуду замаха и скорость. Первые двадцать мячей - это разминка руки и глаза, синхронизация удара с движением ног, а не борьба за выигрыш очка.

Дальше - удары с лёта у сетки, несколько свечек, несколько смэшей вполсилы. Смэш вполсилы - это важная деталь, потому что именно движение над головой на полную мощность без разогрева плеча чаще всего и приводит к травме ротаторной манжеты.

Отдельно про подачу

Подача - самое травмоопасное движение в теннисе для плеча, поэтому её разминают отдельно и в последнюю очередь, когда тело уже полностью готово.

Начинают с имитации подачи без мяча - просто движение руки, замах, "бросок" воображаемого мяча. Затем несколько подач в треть силы с задней линии, потом в половину силы, и только после этого - на полную мощность. Резкий переход от нуля к максимуму на подаче - частая причина травм плеча у любителей, которые "экономят время" перед матчем.

Если в этот день планируется играть много первых подач с максимальной скоростью, разминке подачи стоит уделить отдельные две-три минуты, не смешивая её с общим розыгрышем у задней линии.

Ошибки, которые совершает почти каждый любитель

Первая и самая частая - пропуск кардио-части. Человек сразу берёт ракетку, потому что "разминка с мячом - это и есть разминка". Мышцы к этому моменту ещё холодные, и первые удары наносятся неразогретым телом.

Вторая ошибка - статическая растяжка перед игрой вместо динамической. Она создаёт ощущение подготовленности, но по факту временно снижает взрывную силу мышц.

Третья - резкий выход на полную мощность подачи в первом же гейме матча, без постепенного наращивания, о котором говорилось выше.

Четвёртая - игнорирование холодной погоды. При температуре ниже 10-12 градусов время разминки нужно увеличивать минимум в полтора раза, а не сокращать из-за того, что "холодно стоять на месте".

И пятая, менее очевидная - разминка только доминантной стороны тела. Правая рука у правши получает всё внимание, а левая часть тела, которая тоже активно работает в развороте и балансе, остаётся холодной.

Заминка - зачем она нужна, если игра уже закончена

Матч закончился, счёт на табло, и первое желание - сесть на скамейку и выдохнуть. Это нормальное желание, но именно в этот момент тело находится в состоянии, когда пульс ещё высокий, кровь сконцентрирована в работавших мышцах, а продукты метаболизма - в первую очередь молочная кислота - накоплены в тканях.

Резкая остановка нагрузки, когда только что бегал и вдруг сел в машину и поехал домой, замедляет вывод этих продуктов из мышц. Отсюда скованность и боль на следующий день - та самая крепатура, которую многие считают "нормальной платой за спорт". Отчасти да, но заминка эту плату заметно снижает.

Заминка - это плавный спуск с рабочего пульса на пульс покоя. Пять-семь минут лёгкого бега трусцой или быстрой ходьбы вдоль корта, затем переход к статической растяжке.

Растяжка после матча - на что обратить внимание

Вот тут статика уже уместна и полезна - в отличие от разминки перед игрой. Мышца тёплая, эластичная, и удержание позы 20-30 секунд помогает ей вернуться к нормальной длине после многократных сокращений.

Приоритетные зоны для тенниса - икроножная мышца и ахиллово сухожилие, задняя поверхность бедра, поясница, плечо и предплечье бьющей руки. Растяжка икры - стопа упирается в стену, пятка на полу, колено прямое, тридцать секунд на каждую ногу. Растяжка плеча - рука вытянута поперёк груди, второй рукой мягко прижимается к телу.

Отдельного внимания заслуживает предплечье бьющей руки - оно за матч сжимало ракетку сотни раз, и лёгкая растяжка сгибателей и разгибателей запястья снижает риск накопительной перегрузки, которая через месяцы выливается в тот самый теннисный локоть.

На всю заминочную растяжку достаточно семи-десяти минут. Не нужно растягиваться до боли - ощущение должно быть тянущим, но комфортным.

Вода, еда и сон после игры

Восстановление не заканчивается на растяжке. За час активной игры организм теряет от 0,5 до 1,5 литров жидкости, в жару - больше. Пить нужно не залпом сразу литр, а постепенно, небольшими порциями в течение получаса-часа после матча.

В течение 30-45 минут после игры организм особенно хорошо усваивает белок и углеводы для восстановления мышц - это то самое "окно", о котором говорят спортивные диетологи. Банан с горстью орехов, йогурт, бутерброд с курицей - не нужно ничего сложного, важен сам факт, что тело получает строительный материал вовремя, а не через три часа за ужином.

Сон - отдельная тема, которую любители недооценивают сильнее всего. Основное восстановление тканей и нервной системы происходит именно во сне, и если после интенсивного матча спать меньше 6-7 часов, накопление усталости идёт быстрее, чем восстановление.

Возраст, уровень и особые случаи

После сорока лет связки и сухожилия теряют часть эластичности, и время разминки стоит увеличить на треть по сравнению с тем, что было достаточно в тридцать. Это не признак слабости, а особенность физиологии, с которой бессмысленно спорить.

У новичков часто обратная проблема - они переоценивают безопасность лёгкой игры и недооценивают разминку, потому что "мы же просто перекидываемся". Скорость удара у новичка ниже, но резкие остановки и повороты корпуса создают ту же нагрузку на суставы, что и у опытного игрока.

Если есть старая травма - колена, плеча, спины - разминку этой зоны стоит удлинять индивидуально и, в идеале, согласовать набор упражнений с врачом или физиотерапевтом. Универсальной схемы, которая одинаково подходит человеку с здоровым плечом и человеку после операции на манжете, не существует.

При игре в жару больше сорока минут разминка сокращается по времени кардио-части (тело и так быстро разогревается на солнце), но не по части динамической растяжки суставов - жара греет мышцы, но не готовит связки к резким движениям.

Готовая схема на 15-20 минут

Вот рабочий каркас, который можно взять и использовать сразу, без адаптации под теорию.

Первые 5 минут - лёгкий бег вдоль корта, приставные шаги, бег с высоким коленом и захлёстом голени, чередуя направления.

Следующие 5-7 минут - динамическая растяжка: махи ногами вперёд и в сторону, выпады с поворотом корпуса, круговые движения руками и плечами, повороты корпуса, работа запястьем.

Последние 5-8 минут - мяч в игре: короткие удары у сетки, плавные удары с задней линии с постепенным наращиванием силы, несколько ударов с лёта, смэши вполсилы, и в самом конце - отдельная разминка подачи от трети силы до полной.

После игры - 5-7 минут лёгкого бега или ходьбы для снижения пульса, затем 7-10 минут статической растяжки с акцентом на икры, заднюю поверхность бедра, плечо и предплечье. Плюс вода небольшими порциями и лёгкий перекус в первые полчаса.

Двадцать минут до игры и пятнадцать после - не самая большая цена за то, чтобы играть в теннис не пять сезонов до первой серьёзной травмы, а двадцать лет без единого срыва связки.